胸肌多久能練出來

胸肌多久能練出來

胸肌多久能練出來 胸肌多久能練出來，胸肌是男人魅力所在，因此很多男人在健身時會練胸肌，但是有的人會發(fā)現(xiàn)自己練了一段時間效果卻不明顯，不知道要怎么辦，那么胸肌多久能練出來？ 胸肌多久能練出來1 1、胸肌多久能練出來 至少1個月。 想要練出胸肌不是一朝一夕或是幾天的事情，需要長期的堅持，而且因為個人體質(zhì)和鍛煉強度的差別，具體練出來的時間要因人而異，一般來說最快也是需要堅持至少1個月才能有成效，慢的話3個月、6個月甚至更久的時間才能見到胸肌輪廓也是有可能的。

2、胸肌一次練多長時間效果好 30-60分鐘左右。

每次鍛煉胸肌時間過短對肌肉**作用不大，時間過長又容易導(dǎo)致肌肉疲勞，所以每次鍛煉**是能將時間控制在30-60分鐘左右為宜，這樣可以有效的鍛煉到胸肌，更快的看到效果。 3、胸肌一周練幾次效果好 2-3次。 一般來說，胸肌鍛煉不是每天都要進行的，胸肌屬于大肌肉群，在鍛煉之后需要48-72小時才能完全恢復(fù)繼續(xù)鍛煉，所以**是每周鍛煉2-3次為宜，那樣不至于導(dǎo)致胸肌還未恢復(fù)就去鍛煉，出現(xiàn)肌肉疲勞、拉傷等運動傷害。 4、胸肌什么時候練效果**17-19點。

這個時間段，人體的體能達到了**，處于代謝的高峰期，運動能力也是達到**峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處于**狀態(tài)，在這個時間段進行練胸肌效果會事半功倍，還能減少運動傷害。 發(fā)達飽滿的胸肌是男人魅力所在，是其魄力的體現(xiàn)，因此很多男士在健身時會把重點放在胸肌鍛煉上，但是有的人會發(fā)現(xiàn)自己練了一段時間效果卻不明顯，那胸肌要多久能練出來呢？ 5、胸肌怎么練能最快出輪廓 想要在最短時間內(nèi)練出胸肌，除了保證鍛煉次數(shù)之外，還有掌握正確的鍛煉動作以及配合合理的飲食。鍛煉胸肌**的動作 俯臥撐 寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距要盡量的寬一些，雙手要向里90度，大約是兩肘之間的寬度。

這樣鍛煉能夠增加胸肌的寬度。 下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低于腳做俯臥撐，雙手也是要向里90度，能夠有效的增強胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。 平板啞鈴臥推 平板啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌中部。

做法：仰臥在平板上面，兩只腳平放在地面上，兩腳間距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的.支撐點上。 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推能夠鍛煉到上胸部肌肉，也可以利用杠鈴來進行鍛煉。 做法：把斜板的角度調(diào)節(jié)為20-30度左右，仰臥在斜板上，兩只手握住啞鈴放置于肩的正上方，雙腳平放在地面，背部緊貼斜板，腹肌收縮。 雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸能夠有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使得胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀。

做法：使用雙杠最寬的間距握雙杠，雙臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊于腳踝，身體前傾，身體要放松下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部;雙臂屈肘使得身體降至**點，深吸氣，呼氣的時候，雙臂用力，將身體撐起，下落時吸氣。 啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥不僅能充分的**胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對于較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。 做法：仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。

肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到**點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。 夾胸器夾胸 夾胸器夾胸能夠鍛煉到胸肌內(nèi)緣。 做法：鍛煉時人站在夾胸器**，調(diào)整好拉索的長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。身體略微向前傾，打開時要注意控制動作，合攏時盡力的擠壓胸肌，略微停頓后進行頂峰收縮。

配合合理飲食 要知道在胸肌鍛煉中，配合合理的飲食是很重要的，那樣才能加快鍛煉胸肌的速度。鍛煉胸肌期間要合理安排三餐的飲食量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，要降低碳水化合物比例，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。 胸肌多久能練出來2 1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩(wěn)的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂讓拉力器恢復(fù)原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發(fā)生夾胸事件。

這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。 2、拉力器放到背后，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反復(fù)多次。關(guān)鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。

3、分開兩腿，兩只手分別將拉力器兩端于胸前(背后)握住，兩只手分別在上下兩個方向往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反復(fù)多次練習(xí)能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。 4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉?；蚴前牙ζ骼觳⒈３掷鞝顟B(tài)，將另一只手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛煉。 上面的內(nèi)容詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于用胸肌拉力器鍛煉胸肌的方法，不僅如此，按照上面的方法還能有效的鍛煉到手臂的肌肉和腕部的力量。

希望上文所述的內(nèi)容能夠幫助到更多想健身的朋友們以作為參考之用。健身是需要長期堅持才能看見效果的。

胸肌需要練多久成型

胸肌需要練多久成型 胸肌需要練多久成型，在現(xiàn)實生活中，喜愛健身運動的男性朋友們都非常希望自己有一副完美的胸肌，鍛煉胸肌能讓我們更具有男性魅力。為大家分享胸肌需要練多久成型。

胸肌需要練多久成型1 最快也需要2-3個月。

想要練出胸肌不是一朝一夕的事情，需要長期堅持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少鍛煉1個月才能有效果，如果目的是練厚實、發(fā)達的胸肌，能最快也得要2-3個月才有見效。 怎么練胸肌最快 俯臥撐 寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距要盡量的寬一些，雙手要向里90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛煉能夠增加胸肌的寬度。 下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低于腳做俯臥撐，雙手也是要向里90度，能夠有效的增強胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。

雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸能夠有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣百科，使得胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀。 做法：使用雙杠最寬的間距握雙杠，雙臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊于腳踝，身體前傾，身體要放松下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部;雙臂屈肘使得身體降至**點，深吸氣，呼氣的時候，雙臂用力，將身體撐起，下落時吸氣。 啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥不僅能充分的**胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對于較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。

做法：仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到**點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

夾胸器夾胸 夾胸器夾胸能夠鍛煉到胸肌內(nèi)緣。 做法：鍛煉時人站在夾胸器**，調(diào)整好拉索的長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。身體略微向前傾，打開時要注意控制動作，合攏時盡力的擠壓胸肌，略微停頓后進行頂峰收縮。

平板啞鈴臥推 平板啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌中部。 做法：仰臥在平板上面，兩只腳平放在地面上，兩腳間距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。 坐姿器械推胸 這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。 做法：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸收腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開。

向前推時，胸肌收縮，向后收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。 配合飲食 在胸肌鍛煉中，配合合理的飲食是很重要的，那樣才能加快鍛煉胸肌的速度。鍛煉胸肌期間要合理安排三餐的飲食量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，要降低碳水化合物比例，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

如果有需要還可以適當(dāng)吃些蛋白粉補充蛋白質(zhì)。 給足恢復(fù)時間 健身實際上是由訓(xùn)練和恢復(fù)兩部分組成的，訓(xùn)練以達到破壞肌纖維的`目的，然后通過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復(fù)，這樣就實現(xiàn)了肌肉的增長，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要給足休息時間，而在胸肌鍛煉后一般需要48-72小時才能恢復(fù)，具體多久恢復(fù)具體因人而異，看之前的鍛煉水平。 胸肌幾天練一次** 2-3天。

胸肌需要不斷的**才能增長成型，但是由于它鍛煉后需要48-72小時來恢復(fù)，所以**一周的鍛煉次數(shù)不超過2次，每次間隔2-3天，這樣既不會太累讓肌肉疲勞、受傷，也能起到好的鍛煉效果。 胸肌一次練多久效果好 30-40分鐘即可。 胸肌訓(xùn)練時間過長或過短都不好，鍛煉時間過長會使得肌肉疲勞，容易出現(xiàn)運動傷害，如胸肌拉傷，而鍛煉時間過短又對胸肌**作用不大，所以要想有好的胸肌鍛煉效果，**是在保證鍛煉動作正確性的基礎(chǔ)上，練個30-40分鐘左右即可，分組進行，總體訓(xùn)練時間最多不宜超過1小時。

練胸肌什么時間段效果** 傍晚17-20點左右。 雖然說想要練胸肌隨時可以進行，但是要想效果更好的話，建議在傍晚17點-20點進行為**。 因為在這個時間段人體的體能達到了**，運動能力也是達到**峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處于**狀態(tài)，如果胸肌在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好，還能減少運動傷害，鍛煉強度可以更高。 注意事項 1、肌肉的生長在于三個方面：訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息，三者缺一不可，因此除了堅持訓(xùn)練、配合飲食、給肌肉恢復(fù)時間之外，每天還需要睡滿至少7小時。

2、想要練出胸肌，不管是做什么鍛煉動作，都要保證動作質(zhì)量，找到胸肌發(fā)力的感覺，必要時可以根據(jù)自身情況適當(dāng)增加重量。 3、胸肌鍛煉前一定要做好熱身，活動開手臂、胸部以及身體其他部位關(guān)節(jié)和肌肉，避免運動傷害的產(chǎn)生。另外還要注意訓(xùn)練結(jié)束后要做好整理活動。

胸肌需要練多久成型2 完美胸肌怎么練就 平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳上，雙手持啞鈴，小臂與大臂135度夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部讓頭離開凳子。下放啞鈴時注意力要集中在胸縫處，靠胸肌張力控制啞鈴下放，放下時動作要緩慢。上舉時靠胸肌收縮向上環(huán)抱，直到啞鈴相觸。為了充分鍛煉胸肌，重量要適當(dāng)，以10到15次每組。

**組做15，后三組10-12，一共四組。 蝶機夾胸 坐于板凳上，手握把手，肘彎抵住擋板。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。

打開時充分吸氣，挺胸，雙肩向后展。注意力集中于胸部中間位置。合攏時。

胸肌要練多久?

每二天就練一次胸肌，完全恢復(fù)不過來的大部位肌肉要恢復(fù)起碼得72小時，前提是你練的很苦，完全用力，另外，我不推薦新手練下斜臥推和飛鳥，最初鍛煉重點要放在上斜上，肌肉整個飽滿完全上去了，胸肌看上去才挺，堅持半年差不多，胸肌會大有改觀，動作之前要熱身開來，可以用飛鳥，兩組運動過程中，到骨骼鎖定后，保持胸肌緊繃。

胸肌大概要練多久

訓(xùn)練**，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。

動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺 激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受**。仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。

動作要領(lǐng)： 仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。

注意，練習(xí)時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 臥推 是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起 胸膛。

還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推 就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。

如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到**只推一根 空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是**記錄。重復(fù)次數(shù)的**記錄是 405磅（184公斤），推8次。

315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉**。阿諾的訓(xùn)練**有一個基本框 架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進行變換。

他喜歡變換訓(xùn)練手法來**肌肉生長，以防肌肉對 某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其**是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。

每組的重復(fù)次數(shù)有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進行動作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉。

這樣做可學(xué)會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。 史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點： 做動作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時，為了完成**一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。

健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動作規(guī)范是基本要求。 早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到**點時。

完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發(fā)達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發(fā)達起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對發(fā)達胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實效方法。

如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那么，該運動是**的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。

握距窄一點，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌。