初級經(jīng)典瑜伽入門教程
初級經(jīng)典瑜伽入門教程
初級經(jīng)典瑜伽入門教程如下：
一、調飲食：
人身與飲食有著十分重要的關聯(lián)活動，飲食若調整不好，容易影響身安心靜;當我們進食時，通過食物咀嚼，進入胃中調和消化，并轉入為對身體的滋養(yǎng)，各類營養(yǎng)精華化于血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關系。
然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機能疲勞，不易吸收精華，反而排泄于體外，此類人叫身貪，見飲食無法自制，飲食美味令感官細胞興奮過度，往往在飽食后身體懶散，松懈;
這正是增加胃腸加倍工作所產(chǎn)生的疲勞，這種疲勞的結果是氣機虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令**不得安寧;但飲食太少，營養(yǎng)不夠，則造成體弱力衰，**難以有成效。
因此，我們說調整飲食結構時，飲食適度最為佳。
二、調睡眠：
人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復人體的體力與精神，因此休息好亦至關重要。
平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：“久臥傷神，少臥神傷”，睡的過多則精神困昧，不利于**;睡過少則體力不能恢復，精神恍惚，也不宜**。因此睡眠要保持節(jié)制有度，當我們神志清明，精神氣爽時，安身**，效果豐厚。
三、調身：
**前，在我們的行住坐臥四儀規(guī)中，要常保持寧靜安詳?shù)男膽B(tài)，時刻牢記瑜伽八支分法的**條：道德尊范。
不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環(huán)境也不相應，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。
人**時，須寬衣解帶， （坐墊須后高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然后安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面{男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上;
然后把腿左右搖動四五次，以做放松調和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂;鼻子與臍輪{腹部｝如垂直線相對;開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之（坐之時間根據(jù)自身的能力)。
四、調息：
鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調息。
**人手最重要工夫在調息。
初級瑜伽動作圖解
初級瑜伽動作圖解 瑜伽如今已經(jīng)在人們的生活中風靡，人們喜歡去健身房或者自己在家練習瑜伽，跟手瑜伽帶來的樂趣。那么，下面是由我為大家分享初級瑜伽動作圖解，歡迎大家閱讀參考。
一、樹式 樹式能鍛煉人的`平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1.自然站立，雙手垂放身側，放松肩膀。 2.右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。 3.保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。 二、英雄式 英雄式能夠伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。
1.兩腿前后分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。 2.雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。 三、三角式 1.兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側 2.雙臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。 3.呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。
另一邊以同樣的方式重復動作。 四、船式 1.坐在墊子上，把腰部挺直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側。 2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。 五、鱷魚式 1、首先躺在瑜伽墊上，雙腿伸直。 2、兩臂也伸直，吸氣，然后再抬起右腿，與瑜伽墊垂直。 3、呼氣，然后腳腕轉動，讓右腳與腿形成直角，同時右腿放倒在瑜伽墊，臉朝向右側。
瑜伽動作 入門 初級
山式只是看起來很容易，這個站姿體式是許多需要意識和平衡的姿勢的基礎。正是通過這個姿勢，才能找到正確的對齊方式。
2.嬰兒式。
這個簡單的姿勢可以放松你的神經(jīng)系統(tǒng)，是練習中休息的極好體式。3貓/牛式是熱身背部的極好體式，讓身體為下犬式做好準備。還有助于鍛煉你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及幾乎所有部位。
它也能讓你身心平靜。5.戰(zhàn)士I這個姿勢可以強健腿部，打開髖部和胸部，同時伸展胳膊和腿。攤尸式可以使心靈平靜，減輕壓力并讓你進入放松的狀態(tài)。
自學瑜伽有什么入門動作
初級瑜伽教程動作——龜式
①坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
②呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺，保持五個呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。
好處：瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線條，對消除雙下巴有很大的幫助。
初級瑜伽教程動作——魚式變化式
①仰臥，兩手放于臀部下面。
②吸氣，用頭頂頂?shù)孛?，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。
③吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直，手掌并攏，下半身保持不變。
⑤呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達到平行狀態(tài)，持續(xù)5秒，再緩緩將背部放下，用后腦勺貼地，放松全身。
好處：這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展，**胰臟，促進消化系統(tǒng)。
初級瑜伽教程動作——鴿子張開式
①坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。
②右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。
③打開雙臂，雙手平舉體側，保持身體穩(wěn)定，舒展胸肺。
④呼氣頭部后仰，胸部擴張開來，保持平穩(wěn)的5個呼吸。
好處：這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。
初級瑜伽教程動作——下犬式
①首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部兩側，雙手比肩膀略寬。
中指或食指正對前方，互相平行。
②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。
③手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動整個下半身往上挺，做俯臥撐式
④雙手緩慢往前（但避免肘關節(jié)消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部繼續(xù)向上伸展。
⑤頭部繼續(xù)往后，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放松。
⑥膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個體式和嬰兒式接近。
好處：瑜伽下犬式可以很好的消除**額疲勞、減慢心率，強化腿部，而且還可以加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節(jié)炎，緩解失眠和頭痛。
初級瑜伽教程動作——推磨式
①坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。
挺直你的背，兩手十指交叉握于體前。
②上身前傾，手臂帶動身體做水平圓周運動。
Tips：練習這個瑜伽動作的過程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。
動作一定要緩慢，不要突然發(fā)力。身體前傾時吸氣，頭盡量向下，感覺你身體的伸展。盡量向后靠的時候呼氣。
好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個部位的肌肉，并且可以**腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。
初級瑜伽教學方式
根據(jù)當前瑜伽教學特點，這里重點介紹瑜伽老師教學中幾種常用的方法，提示：有些方法則要根據(jù)教學時間、對象、**的不同靈活運用。一、語言法：語言法是自古瑜伽教學中的主要教法之一，在印度瑜伽史上占據(jù)著重要的位置，古瑜伽師為了傳授瑜伽，學習和研究語言學科，這個學科叫做“聲明學論”，包含內容有：語言、語法、語詞、語音等傳授方面的知識，在現(xiàn)在國內瑜伽教練體系的培訓機構中，若缺乏這個學習培訓的內容，作為想學瑜伽教練的你，請一定要謹慎選擇這類培訓機構。
語言法是指瑜伽老師通過語言向瑜伽練習者描繪瑜伽、敘述事實、解釋概念、論證原理、闡明規(guī)律、傳遞知識及指導瑜伽練習者練習，達到專業(yè)教學要求的教學方法。
從瑜伽練習者的角度講，聽聞講解是瑜伽練習直接獲得要領和如何更好把握瑜伽技能、技術的主要途徑。瑜伽練習者獲得瑜伽科學與健康練習的知識，深刻理解瑜伽瑜伽練習的實踐理論，了解瑜伽練習的本質，掌握具體練習和身體技能的**，這些主要依靠瑜伽老師講授的百科途徑。因此，講授水平的高低是影響瑜伽教學質量的主要因素之一。二、講授與講解：講授與講解在瑜伽教學中的重要地位，是由瑜伽練習者認識活動的特殊性和規(guī)律性所決定的。
瑜伽科學知識是總結前人練功實踐經(jīng)驗的成果形成的理論，具有高度的概括性和深刻性。教學中，瑜伽老師系統(tǒng)地向瑜伽練習者講授瑜伽實踐理論，才能使瑜伽練習者深入理解和掌握其內在聯(lián)系及實質，才能使瑜伽練習者在練習中獲得大量的瑜伽知識同時，更加激發(fā)練習的興趣與堅持性，講授中，瑜伽老師以自己所學的專業(yè)知識與理解問題、論證原理的思維方法，去指導瑜伽練習者理解教學內容，也是發(fā)展其思維和提升能力，形成科學教學觀的重要途徑。瑜伽教學中，包括瑜伽理論包括生理、心理，各類練習**特點、練習要領、注意事項等進行反復教習的方法。
瑜伽練習者在學習某一具體練法，需要掌握這些練功要領，并提高練功水平，增進身體鍛煉，增強體質，以及培養(yǎng)良好的堅持品質，這都需要老師通過不斷的、反復的、認真的教習去實現(xiàn)。瑜伽將練功稱為肢體運動、呼吸調息、心理調節(jié)、**冥想等。肢體運動就是“調身”，是指瑜伽練習中身體坐標的位置和體態(tài)，也叫練功的姿勢。
目的是通過調整身體姿勢，使其放松、舒適。要掌握瑜伽練功的要領，必須經(jīng)過反復練習，而且要動作規(guī)范正確;符合要求，方能發(fā)揮瑜伽健身的作用。靜功，也要經(jīng)過反復練習;才能掌握其要領，產(chǎn)生功效;從而達到祛病延年，強身健體的目的。
呼吸即“調息”，就是練習呼吸。但這個呼吸不僅僅是肺呼吸的鍛煉，而是在意識活動配合下進行，也包含了意識訓練的意義。不管怎么樣，所謂“調”就是要進行反復的調整練習。只有反復調整的練習，才能實現(xiàn)瑜伽練功達到的功效和目的。
心理調節(jié)就是“調心”，是著重純化意識的方法。其中心理內容是意念的集中及其應用，即把自己的思想、情緒、思維意識與呼吸調息**要求統(tǒng)一起來，也就是使思想、情緒、意識活動逐漸從復雜到簡單，安靜下來，排除雜念，使大腦進入一種人靜、虛空、輕松、愉悅的境界;這樣就可使全身各部位處于一種主動性的抑制狀態(tài)，這時體內的生理功能向著協(xié)調、有序的方向發(fā)展，要達到這個目的，也要經(jīng)過反復練習才可以做到，需要老師專業(yè)的技術、精心的指導?？偨Y瑜伽教學中的練習法與要求，一是要反復練習，二是練習中要身、心、息三位一體，密切配合，協(xié)調一致。三、直觀法：瑜伽教學中由于有身體練習內容的存在，自然也就出現(xiàn)了直觀法。
直觀法是瑜伽教學中通過一定的直觀方式，作用于人體的感覺器官，引起感知的一種教學方法。由于人對事物的認識是首先通過感覺器官對事物的感知開始的，因此，教學中的直觀法對掌握教學內容，達到教學要求有著重要意義。直觀法主要用于瑜伽體式的動功教學，也包括靜功調身。常用的直觀法主要是動作示范。
示范要求有明確的示范目的，示范動作要正確、熟練，示范要有利于瑜伽練習者觀察，同時示范還要與講解以及啟發(fā)瑜伽練習者思維相結合，目的是使瑜伽練習者了解所學動作的形象、結構、技術要領和完成方法，便于瑜伽練習者建立動作的表象。四、討論法：瑜伽教學中部分內容主要表現(xiàn)為意念活動，瑜伽練習者學習和掌握得究竟怎樣，達到什么程度，存在什么問題，瑜伽老師則無法直接觀察，很難了解和掌握。為此，必須通過相互溝通和討論的方法來進行。
討論是瑜伽練習者在瑜伽老師的指導下，就瑜伽教學內容中的有關理論問題和疑難問題，或有爭議的問題，或自己學練功中出現(xiàn)的一些感覺和體會，在獨立鉆研的基礎上，進行討論、交流的一種教學方法。以瑜伽練習者的個體活動為主，將瑜伽老師指導、瑜伽練習者個人掌握、集體討論交流三者結合起來，是討論法的基本方法特點。在瑜伽學習中，經(jīng)過一段時間的練習，大部分人都會出現(xiàn)各種不同的感受和反應，這些感受和體驗究竟是練功人正常出現(xiàn)的良好反應和感受，還是練功不當造成出偏的前兆，或者是沒有入靜放松，意守不對而練功無效的結果。
如果練習者本人不講，別人很難了解。
如何從零開始練瑜伽
如何從零開始練瑜伽 如何從零開始練瑜伽，生活中，瑜伽運動已經(jīng)成為一項風靡全球運動,可以說已經(jīng)變成很多人生活的一部分，那很多初學者不知道怎么練，下面我就給大家分享一下如何從零開始練瑜伽？ 如何從零開始練瑜伽1 初學者應該找專業(yè)指導 初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導，并選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。
以下2式危險程度較高瑜伽動作，提醒若為瑜伽初學者，應在專業(yè)瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。
練習這兩組瑜伽的時候，要注意感受我們的身體變化，練習之前還需要先做簡單的熱身運動，這樣會使我們下面的瑜伽練習更加安全的進行。 肩立 穩(wěn)定別晃動 禁忌 有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜、瑜伽初學者謹慎練習。 Step1 平躺、雙腳并攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將**抬起。 Step2 手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。
Step3 保持我們的身體平衡之后，將我們的腿懸掛著，下巴微微的壓著我們的胸口，保持數(shù)秒的呼吸，緩緩地將身體發(fā)下來。 注意 若無法做到步驟3也勿勉強，只要做到步驟2即可。 犁式 勿勉強觸地 禁忌 有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。
做法 步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭后方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。 改良做法 初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住墻壁，將雙腿慢慢往后直至腳尖碰觸球面;也可請人協(xié)助。
練習瑜伽的注意事項 瑜伽得到不少年輕人的推崇，不過也有人因為不當?shù)膭幼?，不僅鍛煉不了身心，反而對身體造成損傷。下面就為大家講解一下練習瑜伽時需要注意的事項。 1、注意飲食 因為剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導致胃炎或其他腸胃炎癥。
在做完該運動后可停歇40-60分鐘進食。 2、注意經(jīng)期和孕期 每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經(jīng)血倒流或**。 故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練咨詢適合你的運動方式。 3、注意穿著 運動時**能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。
也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導致濕疹。 4、注意動作幅度 不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。 如何從零開始練瑜伽2 動作1：身體趴著在墊子上，手掌撐地和膝蓋來支撐整個身體：將自己的背部往上弓起，同時帶動頭部下落以及腹部的收緊;將頭部抬起，后腰下壓腹部順勢脹氣。
兩個動作重復進行。 動作2：將身體呈現(xiàn)人字形，腳掌和手掌支撐身體，拉直上半身和下半身，頭部深埋在兩手之間，盡量讓兩個部位往中間擠壓，放松擠壓同時進行。 動作3：將一只腳彎曲放置在腹部下面，另一只腿拉直，上半身往彎曲的腿部下壓至全壓住，然后拉伸背部，讓雙手盡量往前拉直，頭部埋在雙手之間，**15到20秒。進行另外一只腿的練習，重復同樣的動作要領，只是左腿換右腿。
動作4：重復動作2。 動作5：兩腿對折，也就是大腿壓住小腿，呈跪姿，臀部坐在腳踝除。然后上半身拉直，伸出雙手往前伸展，頭放在兩手之間，讓頭部盡量往下壓，手臂往前伸展，身體可以****的得到放松。
動作6：小腿往后翻，臀部與大腿部坐在墊子上，記住大腿不壓在小腿上面，小腿是在大腿部的兩側，腳背向下，上半身往后直躺，腹部抬起，雙手環(huán)在頸后，盡量拉伸手臂，如果實在不能彎曲的到肩部與地面接觸的話，可以根據(jù)實際情況自己調整姿勢。 動作7：臀部坐腳跟，雙手從背部往后慢慢的放在地面上，臉的一側靠在地面，整個身體狀態(tài)就像被嬰兒時被母親抱在懷里的感覺! 從零開始練瑜伽的方法一 1、 背部伸展 平躺在瑜伽墊上，然后起身，盡量將自己的鼻子碰到自己的膝蓋處。 此時腳部膝蓋也是不能彎曲，**次做只需要將頭盡量伸到自己可以伸到的地方，然后重復幾次，后面就可以不斷的壓縮韌帶了。
2、 貓弓背 雙膝雙手觸地，雙臂撐直，然后利用呼吸的方式，來控制自己的腹部和背部的收縮和弓起，就像是一只貓的形態(tài)一樣。 3、 腹肌強化 仰臥在地上，雙手放于腦后位置，然后雙腳伸直靠攏慢慢抬起一定角度，這時候頭部也慢慢抬起，這個過程應保持一小段時間，然后放下重復幾次即可。 從零開始練瑜伽的方法二 方法/步驟 1、仰臥，雙手雙腳自然放于身體兩側，手掌貼于地面。 2、吸氣并緩慢抬起雙腳。
3、雙腿抬至正上方后，呼氣并托起腰部，雙手撐在腰骨部位。腳腕送至頭部正上方時，放松呼吸，并保持該姿勢20-30秒。 4、呼氣，讓腳尖接近頭部，將撐在腰骨部位的雙手放回至地面。
5、一邊吸氣，一邊使背部骨骼逐節(jié)地落回地面。腳尖抬至頭部正上方，呼氣并盡可能慢節(jié)奏地將雙腿放下，直至放到地面。 注意事項 初學瑜伽**衣著選擇寬松舒適的棉、麻制衣服，避免緊束身體的化纖類服裝 時間保持練習前1-2小時的空腹狀態(tài)進行練習。但也不要有過強的饑餓感，會影響精神的集中。
從零開始練瑜伽的方法三 1、孩童式 從膝蓋處起，將你胸部低壓至大腿，前額貼地。雙臂擺在身體兩側，雙手放在雙腳旁邊;也可以把你的雙手墊在額頭下面，如果這樣更舒服。 慢慢深呼吸，并注意胸部和背部的擴張。
當你通過鼻子呼氣時，看看你能否下沉臀部至腳踝并感受脊柱溫柔地貼在大腿上的感覺。 保持這個姿勢，呼吸5-10次;或任意長時間，只要你感覺舒適。 2、貓/牛式 手腕位于。
